Stap 9 - Gun jezelf rust

Slorpen je werk, je kinderen, je ouders,… haast al je tijd op?

Zo krijg je stress. Je wordt er prikkelbaar en slechtgehumeurd van.

Maak regelmatig een moment vrij voor jezelf en las activiteiten in die je helpen om tot rust te komen.
Zo vermijd je dat de spanning zich ophoopt.

Oefeningen

Via 'Mijn veerkracht' kan je aan de slag met verschillende online oefeningen die je helpen om werk te maken van deze stap.

Oefeningen die je kan downloaden

  • Experiment
    Ontdek hoe weinig anderen op je letten.
    Pdf (40kB)
  • Mijn dagboek
    Een handleiding om jezelf beter te leren kennen.
    Pdf (171kB)
  • Mijn ideale wereld
    Helpt je om in actie te schieten en jezelf te aanvaarden.
    Pdf (44kB)
  • Mijn leven als dier
    Een fantasieoefening om jezelf te blijven in moeilijke dagen.
    Pdf (55kB)
  • Positieve en negatieve gedachten
    Een oefening om je negatieve gedachten te verminderen en je positieve gedachten een boost te geven.
    Pdf (100kB) - Word (61kB)
  • Je voorbereiden op een moeilijk gesprek
    Een hulpmiddel om woorden te vinden wanneer het wat moeilijk met je gaat, als voorbereiding op een intiem gesprek.
    Pdf (68kB)

Waarom zou ik mezelf rust gunnen?

Waarom stress?

Er zijn eigenlijk heel wat redenen om gespannen te zijn: een moeilijke relatie, een onzekere periode in je leven, een drukke baan,… Ook onze maatschappij draagt ertoe bij dat mensen zich gespannen voelen. We leven immers in een prestatiegerichte maatschappij. Dat wil zeggen dat iedereen constant onder druk staat om bepaalde zaken te realiseren. Rust inbouwen en even ontspannen lijkt niet meer te kunnen. Je moet altijd met iets bezig zijn. Het gemak om de zaken even hun beloop te laten, lijkt verdwenen te zijn. Slechts weinig mensen hebben dan ook nog de indruk dat ze volledig de heerschappij hebben over hun eigen leven. Weinig mensen maken of vinden nog de tijd voor zichzelf. Een vaak gehoorde slogan is dat mensen worden geleefd…

Waarom ontstressen?

Gemiddeld word je een twintigtal keer per dag met een stressveroorzakende factor geconfronteerd. Telkens is er dan in je lichaam een ophoping van spanning. Spanning heeft een dakpanstructuur: het ene moment van spanning zet zich op het andere. Zo'n pannetje op zich merk je niet eens, maar de opstapeling van vele pannetjes dag na dag kan ertoe leiden dat je een grens overschrijdt en ziek wordt.

Doorgaans verloopt de opeenstapeling van spanning volgens een drietal fasen. De eerste signalen van spanning zijn: nagelbijten, moeilijk inslapen, minder of juist meer eetlust, verminderde concentratie,… Deze signalen kunnen leiden tot de tweede fase waarin je klachten ervaart als hoofdpijn, maagpijn, huiduitslag, fouten maken op je werk, een gespannen relatie,… Spanningsklachten zoals hoofdpijn en zweten zijn erg vervelend. Je hebt er niet alleen last van, maar je maakt je ook zorgen om je lichaam. Zo krijg je stress van de stress. Dit is de derde fase. Wacht dus niet tot het te laat is, maar bouw regelmatig kleine vormen van ontspanning in. Luister goed naar je lichaam en ontspan op tijd.

Hoe tijdig ontspannen?

Rust nemen is je hoofd leegmaken en even niet meer denken aan je (dagelijkse) zorgen. Jezelf rust gunnen betekent voor iedereen iets anders. Voor de één is het een warm bad nemen, voor de ander is het languit in bed blijven liggen, voor de ander is het misschien een uurtje gewoon voor de televisie hangen of naar muziek luisteren en voor nog een ander betekent het eindelijk eens dat boek lezen dat al zo lang in de boekenkast ligt. Iedereen ontspant zich op zijn manier. Nog voorbeelden? Wel, je kan je prima ontspannen met kleine, gewone activiteiten die je leuk vindt: dieren verzorgen, naar de sauna gaan, met de kinderen spelen, gezellig babbelen,... Ook creatieve expressie werkt heel ontspannend: tekenen, schilderen, musiceren, iets bouwen, een gedicht maken of in je dagboek schrijven,… Doe je liever aan sport? Wandelen, fietsen, zwemmen, lopen,… doen de spanning verdwijnen.

Maak elke dag tijd vrij voor jezelf. Elke ochtend, middag en avond zou je vijf à tien minuten de tijd moeten hebben om helemaal niets te doen, alles los te laten en te ontspannen. Als je denkt dat je dit niet lukt, dan is het goed om enkele eenvoudige technieken aan te leren die je helpen om te ontspannen waar en wanneer je dat zelf wilt. Een aantal van deze ontspanningsmethoden werd wetenschappelijk goed onderzocht. Relaxatie is de meest bekende. In de opdrachten vind je enkele van die technieken die je helpen om tot rust te komen.

Slaaphygiëne

Een goede slaaphygiëne bevordert een goede nachtrust. Slaaphygiëne gaat over de maatregelen die je neemt om zo gunstig mogelijke omstandigheden te creëren bij het slapen gaan. Kortom, ze helpen je om beter te slapen. Slechte slaapgewoonten probeer je zoveel mogelijk te vermijden. Ze hebben een negatieve invloed op je slaap. Wat beïnvloedt je slaap dan? Allerlei leefstijlfactoren zoals voeding, roken, schermtijd, alcohol, beweging en omgevingsfactoren zoals bijvoorbeeld een goed verduisterde kamer.

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je uitgerust wakker wordt. Tijdens de nacht krijgt je lichaam rust en herstelt het zich van lichamelijke en mentale inspanningen. Voldoende slaap is ook belangrijk voor je immuunsysteem (het verdedigingsmechanisme van je lichaam), alertheid, concentratie en stemming. Gemiddeld slaapt een volwassene 7 à 8 uur per nacht. Het aantal uren slaap dat je nodig hebt om uitgerust wakker te worden verschilt per leeftijd en van persoon tot persoon. Wil jij nagaan hoe je je slaap kan verbeteren? Dan volgen hier enkele tips:

Slaapritueel

Je slaapritueel is je vaste routine voor het slapengaan. Je begint bijvoorbeeld met de televisie of andere technologie uit te zetten, het licht wat te dimmen en geluid te dempen. Vervolgens maak je een warm drankje dat je rustig opdrinkt in de zetel om daarna je tanden te poetsen, je pyjama aan te trekken en je bed in te kruipen. Op die manier bereid je je lichaam en je geest voor op het slapengaan.

Omgeving

Creëer een aangename en rustgevende slaapkamer.

Zorg voor een goed bed, let op de kamertemperatuur en minimaliseer geluid en licht. Je matras en kussen sluiten het best aan bij je individuele voorkeur. Een slaapkamertemperatuur van ongeveer 18 graden (maximum 21 graden) is aan te raden. Warme handen en voeten voor je in bed kruipt zijn aangenaam en oordopjes doen wonderen bij een snurkende partner of ander storend lawaai. Om 's morgens gemakkelijker wakker te worden, helpt een beetje natuurlijk licht.

Verse lucht is belangrijk. Je kamer voldoende ventileren als je slaapt is dus de boodschap. Je kan dit door je raam op een kleine kier of kiepstand te zetten, of met een ventilatiesysteem of ventilatieroosters. Bij het opstaan zet je best je raam even helemaal open om je kamer grondig te verluchten.

Do's & don'ts eten en drinken

  • Drink water, fruitsap en eventueel wat frisdrank (met mate, vanaf het middaguur).
  • Cafeïne daarentegen stimuleert het centraal zenuwstelsel waardoor je je opgepept voelt. Hierdoor val je moeilijker in slaap en is het lastiger om door te slapen. Sommige mensen zijn meer gevoelig voor koffie, thee en andere producten die cafeïne bevatten. Ga dus na in welke mate cafeïne voor jou een negatieve invloed heeft op je slaap.
  • Rook niet voor het slapen gaan of wanneer je 's nachts wakker wordt
  • Nicotine geeft je misschien een ontspannen gevoel maar eigenlijk stimuleert het je lichaam waardoor je meer tijd nodig hebt om in te slapen.
  • Alcohol als slaapmutsje is geen goed idee.
  • Met alcohol slaap je gemakkelijker in maar je slaap verloopt meer oppervlakkig en onderbroken. Bij chronisch alcoholgebruik blijft je slaap zelf na het stoppen nog lange tijd verstoord.
  • Een sneetje brood met kaas of een ander melkproduct kan slaap bevorderend zijn.
  • Zo voorkom je dat je 's nachts met een hongergevoel wakker wordt. Vermijd echter een zware maaltijd die op je maag blijft liggen. Ook veel drinken doe je beter niet. Om te verhinderen dat je naar het toilet moet gaan.

Gezonde patronen

Probeer steeds op hetzelfde uur op te staan.

Hoe minder je overdag slaapt, hoe sneller je inslaapt! Heb je meer nood aan slaap, dan kan je middagdutjes doen. Voor mensen met slaapmoeilijkheden hebben dutjes een negatieve invloed op de komende nacht en de slaapkwaliteit. Als je in het weekend laat bent gaan slapen, kan je uitzonderlijk 's middags een dutje doen van zo'n 20 à 30 minuten.

Mentaal en fysiek klaarmaken om te slapen

  • Pieker je veel?
  • Las een piekermoment in tijdens de dag, probeer relaxatieoefeningen uit of volg een workshop mindfulness. Op de website van Fit in je Hoofd vind je een oefening over hoe je stress kan leren loslaten in amper 3 minuten.
  • Ontspan op een gezonde manier.
  • Anderhalf uur voor het slapengaan kies je het best voor rustgevende activiteiten zoals een ontspannende wandeling, lezen, muziek luisteren, … Bezigheden die je slaap kunnen verstoren zoals langer dan 2 uur tv-kijken, e-mails checken of internetten zijn minder goed voor je slaap. Toch een avondje tv? Af en toe je benen strekken en bewegen zorgt voor afwisseling. Voldoende dagelijkse beweging draagt immers bij tot een goede slaapkwaliteit! Intensief sporten is goed. Probeer dit echter te vermijden zo'n anderhalf uur voor het slapengaan, dan kan je lichaam tot rust komen.

Een goede en gezonde slaaphygiëne vraagt wat inspanningen maar het loont. Je zal merken dat je de volgende morgen fris en monter aan de dag kan beginnen!

Filmpjes en foto's

Ontbijt op bed
Even uitrusten
Yoga op een bal

Oefeningen

Via 'Mijn veerkracht' kan je aan de slag met verschillende oefeningen die je helpen om werk te maken van deze stap.

Colofon | Gebruik van Fit in je hoofd | Webdesign & website ontwikkeling door Zenjoy in LeuvenPowered by Nimbu • ©2017 Vlaams Instituut Gezond Leven, All Rights Reserved