Stap 3 - Beweeg

Pieker jij je soms ook suf?
Gaat al je energie naar dat stomme gepieker?
Wel, je kunt er iets tegen doen!

Kies een bewegingsactiviteit die je leuk vindt en makkelijk kan doen: fietsen, wandelen, joggen, sporten, …Je gaat vanzelf minder piekeren, je verhoogt je energiepeil én je doorzettingsvermogen.
Bovendien krijg je er een heerlijk ontspannen gevoel van.
Gezonde vermoeidheid verbetert ook je slaap.

Bewegen kan simpel zijn: met de fiets naar de bakker, te voet naar het station, de trap nemen in plaats van de lift, een wandeling om even alles te vergeten.

Oefeningen

Via 'Mijn veerkracht' kan je aan de slag met verschillende online oefeningen die je helpen om werk te maken van deze stap.

Oefeningen die je kan downloaden

  • Experiment
    Ontdek hoe weinig anderen op je letten.
    Pdf (40kB)
  • Mijn dagboek
    Een handleiding om jezelf beter te leren kennen.
    Pdf (171kB)
  • Mijn ideale wereld
    Helpt je om in actie te schieten en jezelf te aanvaarden.
    Pdf (44kB)
  • Mijn leven als dier
    Een fantasieoefening om jezelf te blijven in moeilijke dagen.
    Pdf (55kB)
  • Positieve en negatieve gedachten
    Een oefening om je negatieve gedachten te verminderen en je positieve gedachten een boost te geven.
    Pdf (100kB) - Word (61kB)
  • Je voorbereiden op een moeilijk gesprek
    Een hulpmiddel om woorden te vinden wanneer het wat moeilijk met je gaat, als voorbereiding op een intiem gesprek.
    Pdf (68kB)

Er zijn heel wat redenen om te bewegen! Dagelijks voldoende bewegen … en je voelt je psychisch, lichamelijk en sociaal veel beter.

Psychische voordelen

  • Als je je goed voelt in je lichaam, dan voel je je ook geestelijk beter. Je zal je minder neerslachtig of angstig voelen als je voldoende beweegt.
  • Het maakt je energieker, verbetert je humeur en geeft je een prettig gevoel.
  • Ontspannend voor je geest en je ontstresst.
  • Na het sporten kan je makkelijker slapen. Probeer echter niet te laat te sporten: zorg voor 1,5 uur tussen het sporten en het slapengaan.
  • Betere concentratie.
  • Als je een bewegingsactiviteit kiest die je graag doet, wordt het vast een succes. Deze ervaringen fleuren je op en zorgen voor een goed zelfbeeld.

Lichamelijke voordelen

  • Als je elke dag 15 minuten beweegt aan matige intensiteit (je ademt dan sneller en je hart gaat sneller), win je 3 levensjaren in vergelijking met iemand die niet beweegt. Bij 30 minuten bewegen win je 5 levensjaren!
  • Verminderde kans op hart- en vaatziekten, maar ook op ziekten of aandoeningen zoals diabetes, kankers, verhoogde bloeddruk of botontkalking.
  • Bewegen verlaagt je vetgehalte in je bloed en verbetert de verhouding tussen goede en slechte cholesterol in je lichaam.
  • Terwijl je gewrichten versoepelen, versterken je spieren en botten.
  • Je adrenaline verbetert en de elasticiteit van je longen neemt toe.
  • Het gaat beter met je spijsvertering.
  • Je uithoudingsvermogen bij fysieke inspanningen neemt toe.
  • Makkelijker om je gewicht onder controle te houden.
  • Bewegen helpt ook om langer zelfstandig thuis te kunnen blijven wonen.

Sociale voordelen

  • Je ziet vrienden, familie, buren, collega's, ...
  • Je leert nieuwe mensen kennen die eenzelfde interesse delen. Je isolement wordt doorbroken, zeker als je in jouw eigen buurt kan bewegen.
  • Als je een ploegsport kiest, maak je deel uit van een groep die zich samen inzet voor een goed resultaat. Dat doet deugd.
  • Als je afspreekt met vrienden om te bewegen, word je gestimuleerd om de deur uit te gaan, zelfs als je er al eens minder zin in hebt.
  • Wil je sporten (in je buurt) maar heb je geen sportieve vrienden? Zoek dan contact met een sportvereniging.
  • Overtuig jezelf om de deur uit te gaan en te bewegen, al is het om te wandelen, tuinieren, sporten…. Dit is de belangrijkste stap. Hou vol, probeer opnieuw, iedereen kan het!

Hoeveel beweeg je het best?

Ben je een jongere tot 18 jaar?

  • Dan heb je dagelijks een uur matig intensieve lichamelijke activiteit nodig.
  • Daarbovenop zou je best nog 2x per week extra aan sport moeten doen om je lichamelijke fitheid te verbeteren of te handhaven.

Ben je een volwassene? (18 jaar t.e.m. 65 jaar)

Dan kan je kiezen uit één van volgende aanbevelingen:

  1. Beweging hoeft niet altijd intensief te zijn. Een half uurtje matig intensieve beweging per dag kan ook. Met matig intensief bewegen bedoelen we activiteiten waarbij je hart sneller gaat slaan, je vlugger ademhaalt en je lichtjes zweet. Fietsen of stevig wandelen zijn hier een goed voorbeeld van.
  2. 3 x 20 minuten per week intensief bewegen. Hierbij ga je een stuk sneller ademhalen dan normaal en zweet je goed door. Bouw deze vorm van beweging geleidelijk op en raadpleeg steeds eerst je arts bij hartproblemen of overgewicht of als je de voorbije 5 jaar zeer weinig hebt bewogen.
  3. Meer stappen zetten? Onderzoek wijst uit dat 10.000 stappen per dag voor een volwassene ideaal is. Een gemiddeld persoon zet nu ongeveer 6.000 stappen per dag. Dat is slechts 4.000 stappen van het streefdoel! Met een half uur extra bewegen haal je zo die overige 4.000 stappen!

Is geen van deze 3 aanbevelingen haalbaar voor jou? Geen nood! Probeer dan op jouw maat dagelijks meer te bewegen. Een kleine stap voor jou, een grote stap voor je gezondheid!

Je doet ook best 2x per week oefeningen om je spieren, lenigheid en botten te versterken.

Ben je een oudere? (+65 jaar)

Dan kan je kiezen uit één van volgende aanbevelingen:

  1. Beweging hoeft niet altijd intensief te zijn. Een half uurtje matig intensieve beweging per dag kan ook. Met matig intensief bewegen bedoelen we activiteiten waarbij je hart sneller gaat slaan, je vlugger ademhaalt en je lichtjes zweet. Fietsen of stevig wandelen zijn hier een goed voorbeeld van.
  2. 3 x 20 minuten per week intensief bewegen. Hierbij ga je een stuk sneller ademhalen dan normaal en zweet je goed door. Bouw deze vorm van beweging geleidelijk op en raadpleeg steeds eerst je arts bij hartproblemen of overgewicht, of als je de voorbije 5 jaar zeer weinig hebt bewogen.
  3. Meer stappen zetten? Onderzoek wijst uit dat 8.000 stappen per dag voor ouderen ideaal is.

Is geen van deze 3 aanbevelingen haalbaar voor jou? Geen nood! Probeer dan op jouw maat dagelijks meer te bewegen. Een kleine stap voor jou, een grote stap voor je gezondheid!

Je doet best ook 3x per week oefeningen om je spieren en botten te versterken. Dat is belangrijk voor je evenwicht, en je vermindert het risico op vallen.

Enkele extra tips voor iedereen:

  • De bewegingsactiviteit hoeft niet in één keer te gebeuren.
  • Ook kortere periodes waarin je bijvoorbeeld de trap neemt, een wandeling maakt of huishoudelijk werk doet, kunnen een positief effect hebben op de gezondheid.
  • Beweeg bij voorkeur met in 'blokken' van minimum tien minuten.

Hoe kan ik meer bewegen? Yes you can!

Volgens Van Dale betekent bewegen het van plaats, stand of houding veranderen. Dat kan toch niet moeilijk zijn? Juist! Vandaar dat beweging eigenlijk een vast deel zou moeten zijn van je levensstijl. Sommige mensen willen graag sporten, maar ze vinden de tijd er niet (meer) voor. Weet dat je je leven niet volledig hoeft om te keren of te herorganiseren om voldoende te bewegen. Beweging zit vaak in de kleine dingen. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Maak regelmatig een (middag-)wandeling.
  • Laat eens wat meer de hond uit: elk pootje telt!
  • Speel mee met de (klein)kinderen.
  • Werk in de (volks)tuin aan je eigen planten; was eens zelf de auto voor een beter resultaat, maak van de schoonmaak een plezier en zet je favoriete muziek op, ...
  • Stap eens een halte vroeger af van de bus of van de metro en doe het laatste stuk te voet.
  • Handige trucjes om meer te bewegen:

Het komt erop neer om actiever te leven. Denk eraan dat je om voldoende te bewegen echt geen atleet moet zijn. Experimenteer en merk het verschil!


Ook minder zitten helpt je vooruit

Hoeveel uren zit jij per dag? Enig idee?

Wist je dat we in Vlaanderen gemiddeld meer dan 8 uren per dag 'zitten'?

De laatste jaren doet men meer onderzoek naar de gevolgen van lang 'zitten'. Lang zitten komt voor bij 'schermtijd' zoals: televisie kijken, gamen of internetten. Maar ook in de bureaustoel, in de auto, op school, op het werk, … Het is volgens deze studies belangrijk dat je het aantal uren zitten op een dag beperkt. Zelfs als je voldoende beweegt (30 min. per dag).

Maar hoe doe je dat? Heel simpel! Je kan eenvoudigweg elk half uurtje even rechtstaan.
Want dagelijks minder lang zitten … ook dat helpt je psychisch, lichamelijk en sociaal vooruit.

Psychische voordelen

  • Minder uren aan 1 stuk zitten beschermt je beter tegen depressies.
  • Afwisselend staand en zittend leidt tot een betere concentratie.
  • Staand werken of vergaderen met collega's / vrienden zou helpen om sneller een korte vergadering of opdracht af te werken.
  • Studies wijzen erop dat meisjes die minder tijd aan beeldscherm besteden (tv, mails, games, smartphone, …) een betere nachtrust hebben.
  • Wist je dat enkele grote figuren van onze geschiedenis hun ideeën bedachten tijdens het wandelen (Aristoteles, Beethoven, Obama)? Wandelvergaderingen zijn dus ideaal om te brainstormen. Al wandelend kan je beter nadenken.

Lichamelijke voordelen

Voor volwassenen:

  • Minder uren zitten en minder schermtijd zorgt voor een kleiner kans op sterfte.
  • Minder uren zitten en minder schermtijd helpt ook tegen cardiovasculaire aandoeningen, diabetes, darmkanker, en spierpijn (bv. nek).
  • Wanneer je veel tv kijkt ga je meer 'knabbelen' met snoep, snacks, … Door minder schermtijd ga je dus ook beter op je gezonde voeding letten.

Voor jongeren:

  • Bij jongeren van 12 tot 18 jaar zien we een verband tussen meer uren zitten en overgewicht. Ook de cholesterol lijkt hoger te zijn.
  • We zien dit vooral bij meisjes: er is een relatie tussen meer zitten en overgewicht, slaapproblemen, depressies en spier- en gewrichtsklachten.

Sociale voordelen

  • Jongeren die minder dan 2 uur tv kijken per dag hebben meer zelfvertrouwen en hebben meer tijd om met vrienden af te spreken.
  • Minder tijd besteden aan zittende activiteiten geeft je de kans om meer tijd te hebben om te bewegen: een dubbele winst voor jou!

Hoeveel (minder) zitten?

Jongeren tot 18 jaar
Jonger dan 18? Dan besteed je best maximaal 2 uur per dag aan beeldschermactiviteiten (televisie, DVD kijken, computeren, gamen enz.) in je vrije tijd.

Volwassenen (18 jaar t.e.m. 65 jaar) en ouderen (+65 jaar)
We bevelen aan om je zitgedrag te verminderen. Dit kan je doen door langdurige periodes van zitten regelmatig (om de 20 – 30 minuten) te onderbreken. Dat kan je doen door even recht te staan, een glas water te halen of een bewegingstussendoortje in te lassen: even de armen omhoog strekken of een kleine oefening doen. Bij ouderen is dit extra belangrijk om afbraak van de spieren te vermijden.

Hoe? Uit de zetel en borst vooruit!
Enkele tips voor thuis, in je vrije tijd, onderweg of op het werk:

Thuis:

  • Sta recht tijdens het telefoneren.
  • Sta recht tijdens de reclameblokken bij het tv-kijken. Reclameblokken zijn een ideaal moment om het tv-kijken te onderbreken. Even rechtstaan om een glas water of thee te halen, de pyjama aan te trekken, te spelen met de huisdieren die ook aandacht verdienen, …
  • Leg de afstandsbediening naast de tv in plaats van naast de zetel.
  • Sta recht na elk hoofdstuk van je boek.
  • Sta recht bij het vinden van pakweg 10 woorden in je kruiswoordraadsel.
  • Kijk al fietsend op de hometrainer naar je favoriete tv-programma of film.
  • Gebruik actieve games in plaats van zittende games.
  • Gezinnen vinden tips op www.gezondopvoeden.be onder zitgedrag en schermtijd.
  • Ga voor een grasmaaier met sta-bediening eerder dan een zit- of robotmodel, …

Vrije tijd

  • Sta regelmatig recht bij het bezoek van/aan familie of vrienden.
  • Schep regelmatig een luchtje buiten.
  • Ga met de fiets / te voet of in combinatie met het openbaar vervoer naar je vrijetijdsbestemmingen.
  • Vervang je zittende activiteiten regelmatig door het plannen van een actieve hobby.
  • Doe mee aan de activiteiten van socio-culturele verenigingen, vrijwilligerswerk …

Onderweg

  • Parkeer je wagen verder van de winkel of andere bestemmingen.
  • Probeer het openbaar vervoer te nemen in plaats van de auto, dit is vaak actiever.
  • Stap een halte vroeger af van de bus of metro.
  • Kies zelf voor het STOP-principe: eerst stappen en trappen, dan openbaarvervoer en als laatste keuze de eigen wagen.

Op het werk

  • Rek je regelmatig uit of sta even recht.
  • Staand en zittend werken/vergaderen afwisselen.
  • Doe aan bewegingstussendoortjes: aan je bureau/post, rechtstaan bij het telefoneren, minder mailen en meer persoonlijk overleggen, wandeling voor/na de lunch, de papiermand verderop zetten, rechtstaan tijdens de korte pauzes, …

Filmpjes en foto's

Wandelen
Baseball met gezin
Samen fietsen
Rustig fietsen
Samen voetballen
Fietsen in de stad
De hond uitlaten
Joggen op het strand
Rollerskaten

Oefeningen

Via 'Mijn veerkracht' kan je aan de slag met verschillende oefeningen die je helpen om werk te maken van deze stap.